Kalbiniz bir kas ve aktif bir yaşam sürerseniz daha güçlü ve sağlıklı hale gelir. Egzersize başlamak için asla geç değildir ve atlet olmanıza gerek yok. Günde 30 dakika tempolu bir yürüyüş bile büyük fark yaratabilir.
Bir kere başladığınızda, bunun karşılığını aldığınızı göreceksiniz. Egzersiz yapmayan kişilerin kalp hastalığına yakalanma olasılığı, aktif olan kişilere göre neredeyse iki kat daha fazladır.
Düzenli egzersiz size şu konularda yardımcı olabilir:
Kalori yak
Kan basıncınızı düşürün
LDL "kötü" kolesterolü düşürün
HDL "iyi" kolesterolünüzü artırın
Başlamaya hazır mısınız?
Egzersize Nasıl Başlanır?
Öncelikle ne yapmak istediğinizi ve ne kadar formda olduğunuzu düşünün.
Hangisi daha eğlenceli geliyor? Tek başınıza mı, bir antrenörle mi yoksa bir sınıfta mı egzersiz yapmayı tercih edersiniz? Evde mi yoksa spor salonunda mı egzersiz yapmak istersiniz?
Şu an yapabileceğinizden daha zor bir şey yapmak istiyorsanız, sorun değil. Bir hedef belirleyip ona doğru ilerleyebilirsiniz.
Örneğin, koşmak istiyorsanız, yürüyerek başlayıp yürüyüşlerinize kısa süreli koşular ekleyebilirsiniz. Yavaş yavaş, yürüdüğünüzden daha uzun süre koşmaya başlayın.
Egzersiz Türleri
Egzersiz planınız şunları içermelidir:
Aerobik egzersiz (“kardiyo”): Koşma, tempolu yürüyüş ve bisiklet sürme bunlardan bazı örneklerdir.Kalp atış hızınızı artıracak ve daha hızlı nefes almanızı sağlayacak kadar hızlı hareket ediyorsunuz, ancak bunu yaparken biriyle konuşabilecek durumda olmalısınız. Aksi takdirde, çok fazla zorluyorsunuz demektir. Eklem problemleriniz varsa, yüzme veya yürüyüş gibi düşük etkili bir aktivite seçin.
Esnetme: Bunu haftada birkaç kez yaparsanız daha esnek olursunuz. Isındıktan veya egzersizi bitirdikten sonra esneme hareketleri yapın. Nazikçe esneyin - acıtmamalı.
Kuvvet antrenmanı. Bunun için ağırlıklar, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızı (örneğin yoga) kullanabilirsiniz. Haftada 2-3 kez yapın. Seanslar arasında kaslarınızın bir gün dinlenmesine izin verin.
Ne kadar ve ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite (örneğin tempolu yürüyüş) yapmayı hedefleyin. Bu, haftada en az 5 gün, günde yaklaşık 30 dakikaya denk gelir. Yeni başlıyorsanız, bu süreyi yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Zamanla antrenmanlarınızı daha uzun veya daha zorlu hale getirebilirsiniz. Bunu kademeli olarak yapın, böylece vücudunuz uyum sağlayabilir.
Egzersiz yaparken, antrenmanın başında ve sonunda birkaç dakika boyunca temponuzu düşük tutun. Bu şekilde her seferinde ısınmış ve soğumuş olursunuz.
Her seferinde aynı şeyi yapmak zorunda değilsiniz. Değişiklik yaparsanız daha eğlenceli olur.
Egzersiz Önlemleri
Göğsünüzde veya vücudunuzun üst kısmında ağrı veya baskı hissederseniz, soğuk terler dökerseniz, nefes almakta zorlanırsanız, kalp atış hızınız çok hızlı veya düzensizse veya baş dönmesi, sersemlik veya aşırı yorgunluk hissederseniz, durun ve derhal tıbbi yardım alın.
Egzersize yeni başladığınızda, antrenmandan sonra bir iki gün kaslarınızın hafifçe ağrıması normaldir. Vücudunuz alıştıkça bu ağrı geçer. Kısa süre sonra, antrenman bittiğinde nasıl hissettiğinizi beğendiğinizi fark edince şaşırabilirsiniz.
Yayın tarihi: 06-12-2024