Koşu bandına sahip olmak neredeyse spor salonu üyeliği kadar yaygın hale geliyor. Ve nedenini anlamak kolaydır. Daha önceki blog yazılarımızda da değindiğimiz gibi,koşu bantlarıİnanılmaz derecede çok yönlüdür ve size egzersiz ortamınız, zamanlamanız, mahremiyetiniz ve güvenliğiniz üzerinde istediğiniz tüm kontrolü sağlar.
Bu yazı koşu makinenizden en iyi şekilde yararlanmanızla ilgili. Antrenmanlarınız ne kadar sürmeli? Hiçbir yere varmayan bir yolda koşarken sahip olunması gereken en iyi zihniyet nedir? İç ve dış mekan koşularınızı nasıl dengelemelisiniz? Şimdi bu üç zorluğa bir göz atalım:
1. Mükemmel antrenman uzunluğu…
Tamamen size, hedeflerinize ve ne kadar süredir koştuğunuza bağlı! Burada önemli olan antrenmanlarınızı başkalarınınkiyle karşılaştırmamaktır. Eğer tamamen yeni başlıyorsanız, koşu bandı çalışmanız güçlü yürüyüşe dayalı olabilir. Hızınızı ölçmek için RPE ölçeğini (Algılanan Efor Oranı) kullanın. 10/10 maksimum çabadır, 1/10 zar zor hareket eder. 10/10 sizin için ister kısa mesafe koşusu ister güçlü bir yürüyüş olsun, bunu size rehberlik etmesi için kullanabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için, 3-4/10'da beş dakikalık bir ısınma, 10-15 dakika boyunca 6-7/10'luk bir çaba ve üç dakikalık bir soğuma için 3-4/10'a geri dönüş, egzersiz yapmak için harika bir yerdir. başlangıç. Egzersiz sürenizi dakikalar içinde kademeli olarak artırın ve mümkün olan en kısa sürede çalışma hızınızı artırın.
Deneyimli bir koşucuysanız, koşu bandınızdan en iyi şekilde yararlanmanın hedeflerinize bağlı olduğunu yine bileceksiniz. Hızınızı ve dayanıklılığınızı mı, yoksa dayanıklılığınızı mı geliştirmek istiyorsunuz? Dayanıklılık ve dayanıklılık arasındaki farkı bilmek faydalıdır, çünkü bu kelimeler sıklıkla (yanlış bir şekilde) birbirinin yerine kullanılır. Dayanıklılık, bir aktivitenin en üst düzeyde gerçekleştirilebileceği süredir. Dayanıklılık, bir aktiviteyi uzun süre sürdürebilme yeteneğinizdir.
Yani örneğin 5 km sürenizi geliştirmek istiyorsanız bu bir hız ve dayanıklılık hedefidir. Bir dizi koşu antrenmanı yapmalısınız; tempo, aralık ve fartlek'in yanı sıra kolay koşular. Bunun için mutlaka bir koça ihtiyacınız yok, çünkü ücretsiz eğitim planları Runner's World gibi saygın sitelerde kolayca bulunabiliyor. Bununla birlikte, her zaman vücudunuzu dinleyin, sporunuzu desteklemek için kuvvet antrenmanı yapın ve daha büyük sorunlara kartopu gibi dönüşme eğilimi gösteren tekrarlayan sorunları göz ardı etmeyin. Yeterli dinlenme günlerini ayırın ve vücudunuz size buna ihtiyacı olduğunu söylüyorsa bir fizyoterapistten tavsiye alın.
Maraton veya ultra maraton gibi bir dayanıklılık hedefinin peşindeyseniz yorgunluğa dayanma yeteneğiniz üzerinde çalışıyorsunuz demektir. Bu tamamen bacaklarınızdaki zamanla ilgilidir ve aerobik bölgede (bölge 2) yavaş kilometre birikimi bunu geliştirmenin en iyi yollarından biridir.
Bölge 2, kalp atış hızınız aerobik eşiğinizin altında koştuğunuz anlamına gelir ve genellikle en çok gözden kaçan ancak antrenman için en yararlı bölgedir. Kolayca konuşabileceğiniz ve hatta ağzınızı ve burun nefesinizi kapatabileceğiniz rahat bir tempodur. yapıyorum. Harika hissettirir, kardiyovasküler kondisyonunuzu, metabolik sağlığınızı ve VO2 Max'inizi artırır. Aerobik temelinizi geliştirmek, dayanıklılığınızı artırmanın yanı sıra daha hızlı olmanıza da yardımcı olacaktır. Hızlı koşmak için aslında yavaş koşmanız gerekir. Bu bir kazan-kazan durumu.
Bu koşuları yapmak için dışarı çıkmanın büyük bir savunucusu olsam da, müzik dinleyerek veya sadece zihninizin yüzmesine izin vererek koşu bandında 2. Bölgeyi yaparken harcadığınız zamanı en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Bunu, yolunuzdaki insanlardan kaçmak veya engebeli zeminde tökezlemek konusunda endişelenmenize gerek olmayan, hareketli bir meditasyon biçimi olarak düşünün. Antrenman yapmanın harika bir yolu olabilir, sadece 2. bölgeye girecekseniz sırtınızın yakınında hiçbir çocuk/evcil hayvan/engel olmadığından emin olun. Kulağa sağduyulu gibi geldiğini biliyorum ama bunu hatırlamak her zaman iyidir. hareketli bir yüzey üzerinde koşuyorsunuz.
2. Sıkıntının üstesinden gelin.
Kapalı alanda koşmanın monoton olup olmadığı zihniyetinize ve koşu bandında geçirdiğiniz zamanı nasıl gördüğünüze bağlıdır. Bunun zihinsel bir savaş olacağını düşünüyorsanız, muhtemelen öyle olacaktır. Ancak yürüyüş sürenizi zaman olarak düşünürseniz; Stresin, sorunların veya günlük sorunların düşüncelerinize girmesine izin vermediğiniz zaman, o zaman burası tüm bunlardan uzak bir sığınak ve imrenilecek ve sabırsızlıkla beklenecek bir şey haline gelecektir.
Müzik de burada en iyi arkadaşınızdır. Antrenman yapmak istediğiniz süre boyunca en sevdiğiniz parçalardan oluşan bir çalma listesi oluşturun ve saatli izleme yapmayın. Kendinizi müziğe kaptırın ve çalma listesi bitene kadar koşun. Sizi rahatsız eden şeyler varsa, koşunuzu bitirdiğinizde muhtemelen bunların daha iyi bir perspektifle çerçevelendiğini göreceksiniz.
Bir dayanıklılık yarışı için antrenman yapıyorsanız, bir yarışta ne kadar çok süreye dayanabilirseniz, yarış gününde zamanın akışıyla o kadar iyi başa çıkacağınızı unutmayın. Eğer bu süreyi koşu bandında geçirebilirseniz, bunu kesinlikle uzun bir yarış için zihinsel antrenman olarak kullanabilirsiniz.
Rehberli isteğe bağlı koşular can sıkıntısını gidermenin başka bir harika yoludur. En sevdiğiniz uygulama tabanlı koçunuz, en çok ihtiyaç duyduğunuz zamanlarda akıl hocanız, koşu arkadaşınız, motivasyon kaynağınız ve kendine inanma şampiyonunuzdur. Saati, kilometreyi veya o gün olup bitenleri düşünmek istemediğiniz zaman programa katılmak, arka cebinizde bulundurabileceğiniz harika bir tüyodur.
3. Koşu bandı antrenmanınızı ve açık havada koşunuzu dengeleyin.
Koşu bandında koşmak dışarıda koşmaktan daha kolay görünüyorsa, bunun nedeni öyle olmasıdır. İç mekanda koşarken, ne hava direncine ne de kaldırımın veya patikanın küçük tepe ve çukurlarına karşı savaşmazsınız.
Koşu bandında açık havada koşmayı taklit etmeye yardımcı olmak için her zaman %1'lik bir eğim açın. Bu hafif direnç arazi koşusunu taklit etmeye yardımcı olur; hem bacaklarınızda hissettiğiniz his hem de kalp atış hızınızdaki ve oksijen tüketimi seviyelerinizdeki talep açısından.
Ancak ikisi arasındaki boşluğu doldurmanın en iyi yolu hem koşu bandı hem de açık havada koşu kombinasyonunu kullanmaktır. Her ikisinin de antrenmanınızda yeri vardır, bu nedenle haftalık koşularınızdan birini açık havada tutmak bile vücudunuzun birinden diğerine geçişine yardımcı olacaktır. Bunu yapmak, koşu bandında zorlukla kazandığınız fitness kazanımlarınızın, yaptığınız tüm yarışlara veya eğlence amaçlı koşulara iyi bir şekilde aktarılacağı anlamına gelir.
Günün sonunda vücudunuzun güçlü ve dayanıklı olmasını istiyorsunuz ve bu da çok yönlü bir eğitim anlamına geliyor. Yalnızca yumuşak, sabit bir bant üzerinde koşuyorsanız, aniden sert, düzgün olmayan dış mekan yüzeylerine geçtiğinizde eklemleriniz bunu hissedecektir. Öte yandan, koşu bandında koşmak vücudunuza biraz daha nazik davranır ve hedefleriniz için antrenman yaparken koşunuzun uzun ömürlü olmasına yardımcı olur. Koşu bandınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu yaklaşımı kullanın; hem fiziksel hem de finansal yatırımınız karşılığını verecektir.
Gönderim zamanı: 18 Ekim 2024