Koşu bandına sahip olmak, neredeyse spor salonu üyeliğine sahip olmak kadar yaygın hale geliyor. Ve bunun nedenini anlamak kolay. Daha önceki blog yazılarımızda da ele aldığımız gibi,koşu bantlarıSon derece çok yönlüdürler ve egzersiz ortamınız, zamanlamanız, gizliliğiniz ve güvenliğiniz üzerinde istediğiniz tüm kontrolü size sağlarlar.
Bu yazı, koşu bandınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizle ilgili. Antrenmanlarınız ne kadar sürmeli? Çıkmaz bir yolda koşarken en iyi zihniyet nasıl olmalı? İç ve dış mekan koşularınızı nasıl dengelemelisiniz? Gelin bu üç zorluğa bir göz atalım:
1. İdeal egzersiz süresi…
Bu tamamen size, hedeflerinize ve ne kadar süredir koştuğunuza bağlı! Burada önemli olan, antrenmanlarınızı başkalarınınkiyle karşılaştırmamak. Eğer tamamen yeni başlayan biriyseniz, koşu bandındaki çalışmalarınızı tempolu yürüyüşe göre yapabilirsiniz. Hızınızı ölçmek için RPE ölçeğini (Algılanan Efor Oranı) kullanın. 10/10 maksimum eforu, 1/10 ise neredeyse hiç hareket etmemeyi ifade eder. Bu ölçeği, 10/10'un sizin için bir sprint mi yoksa tempolu bir yürüyüş mü olduğunu belirlemek için kullanabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için, 3-4/10 tempoda beş dakikalık ısınma, ardından 10-15 dakika boyunca 6-7/10 tempoda çalışma ve son olarak üç dakikalık soğuma ile 3-4/10 tempoda çalışma harika bir başlangıç noktasıdır. Antrenman sürenizi dakika dakika artırın ve mümkün olan en kısa sürede çalışma hızınızı yükseltin.
Eğer deneyimli bir koşucuysanız, koşu bandından en iyi şekilde yararlanmanın hedeflerinize bağlı olduğunu bilirsiniz. Hızınızı ve dayanıklılığınızı mı yoksa kondisyonunuzu mu geliştirmek istiyorsunuz? Dayanıklılık ve kondisyon arasındaki farkı bilmek önemlidir, çünkü bu kelimeler sıklıkla (yanlışlıkla) birbirinin yerine kullanılır. Dayanıklılık, bir aktivitenin en yüksek seviyede ne kadar süreyle gerçekleştirilebileceğidir. Kondisyon ise bir aktiviteyi uzun bir süre boyunca sürdürme yeteneğinizdir.
Örneğin, 5 km'lik koşu sürenizi iyileştirmek istiyorsanız, bu hız ve dayanıklılıkla ilgili bir hedeftir. Tempolu, interval ve fartlek koşularının yanı sıra kolay koşuları da içeren çeşitli koşular yapmalısınız. Bunun için mutlaka bir antrenöre ihtiyacınız yok, çünkü Runner's World gibi saygın sitelerde ücretsiz antrenman planları kolayca bulunabilir. Ancak, her zaman vücudunuzu dinleyin, sporunuzu desteklemek için kuvvet antrenmanı yapın ve tekrarlayan küçük ağrıları görmezden gelmeyin, çünkü bunlar daha büyük sorunlara dönüşme eğilimindedir. Yeterli dinlenme günleri ayırın ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğunu söylüyorsa bir fizyoterapistten tavsiye alın.
Eğer maraton veya ultra maraton gibi dayanıklılık gerektiren bir hedef peşindeyseniz, yorgunluğa dayanma yeteneğiniz üzerinde çalışıyorsunuz demektir. Bu tamamen bacaklarınızdaki zamanla ilgilidir ve aerobik bölgede (bölge 2) yavaş tempoda kilometre biriktirmek, bunu geliştirmenin en iyi yollarından biridir.
Bölge 2, kalp atış hızınızın aerobik eşiğinizin altında olduğu bir tempoda koştuğunuz anlamına gelir ve genellikle en çok göz ardı edilen ancak antrenman için en faydalı bölgedir. Rahat bir tempodur, rahatça konuşabilir, hatta koşarken ağzınızı kapatıp burundan nefes alabilirsiniz. Çok hoş bir his verir, kardiyovasküler kondisyonunuzu, metabolik sağlığınızı ve VO2 Max'ınızı artırır. Aerobik temelinizin iyileştirilmesi, daha hızlı koşmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza da yardımcı olacaktır. Aslında hızlı koşmak için yavaş koşmanız gerekir. Kazan-kazan durumu.
Bu koşuları dışarıda yapmanın büyük bir savunucusu olsam da, koşu bandında 2. bölgede geçirdiğiniz zamanı müzik dinleyerek veya zihninizi serbest bırakarak en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Bunu, yolunuzdaki insanlardan kaçınmak veya engebeli zeminde tökezlemek konusunda endişelenmenize gerek kalmayan hareketli bir meditasyon biçimi olarak düşünün. Bu, antrenman yapmak için harika bir yol olabilir, ancak 2. bölgede zihninizi serbest bırakacaksanız koşu bandınızın yakınında çocuk/evcil hayvan/engel olmadığından emin olun. Bunun sağduyu gibi geldiğini biliyorum, ancak hareketli bir yüzeyde koştuğunuzu her zaman hatırlamakta fayda var.
2. Can sıkıntısını yenin.
Kapalı alanda koşmanın monoton olup olmaması, zihniyetinize ve koşu bandında geçirdiğiniz zamana nasıl baktığınıza bağlıdır. Eğer bunun zihinsel bir mücadele olacağını düşünüyorsanız, muhtemelen öyle olacaktır. Ama koşu bandında geçirdiğiniz zamanı kendinize ayırdığınız zaman olarak görürseniz; stresin, sorunların veya günlük problemlerin aklınıza girmesine izin vermediğiniz zaman olarak düşünürseniz, o zaman tüm bunlardan bir sığınak haline gelecek ve özleyeceğiniz, dört gözle bekleyeceğiniz bir şey olacaktır.
Müzik de burada en iyi dostunuz. Antrenman süreniz kadar en sevdiğiniz parçalardan oluşan bir çalma listesi oluşturun ve saate bakmayın. Sadece kendinizi müziğe bırakın ve çalma listesi bitene kadar koşun. Eğer sizi rahatsız eden şeyler varsa, koşunuzu bitirdiğinizde bunların daha iyi bir bakış açısıyla değerlendirildiğini göreceksiniz.
Unutmayın ki, eğer bir dayanıklılık yarışına hazırlanıyorsanız, koşu bandında ne kadar uzun süre dayanabilirseniz, yarış günü zamanın geçişiyle o kadar iyi başa çıkarsınız. Koşu bandında gereken süreyi geçirebiliyorsanız, bunu uzun bir yarış için zihinsel antrenman olarak kesinlikle kullanabilirsiniz.
İsteğe bağlı rehberli koşular, can sıkıntısını gidermenin harika bir başka yoludur. En sevdiğiniz uygulama tabanlı koçunuz, en çok ihtiyaç duyduğunuz anlarda akıl hocanız, koşu arkadaşınız, motivasyon kaynağınız ve özgüveninizi artıran kişi olur. Saati, kat edilen mesafeyi veya o gün neler olup bittiğini düşünmek istemediğiniz zamanlarda bu uygulamaya bağlanmak, elinizin altında bulundurabileceğiniz harika bir yöntemdir.
3. Koşu bandı antrenmanınızla açık havada koşunuzu dengeleyin.
Eğer koşu bandında koşmak dışarıda koşmaktan daha kolay görünüyorsa, bunun nedeni gerçekten de daha kolay olmasıdır. İç mekanda koşarken, ne hava direncine ne de kaldırım veya patikanın küçük iniş çıkışlarına karşı mücadele etmiyorsunuz.
Koşu bandında dış mekan koşusunu taklit etmeye yardımcı olmak için, her zaman %1'lik bir eğim ayarlayın. Bu hafif direnç, hem bacaklarınızda nasıl hissettirdiği hem de kalp atış hızınız ve oksijen tüketiminiz üzerindeki talep açısından, karada koşmayı taklit etmeye yardımcı olur.
Ancak, ikisi arasındaki boşluğu kapatmanın en iyi yolu, hem koşu bandında hem de açık havada koşmayı bir arada kullanmaktır. Her ikisinin de antrenmanınızda yeri vardır, bu nedenle haftalık koşularınızdan sadece birini açık havada yapmak bile vücudunuzun birinden diğerine geçişine yardımcı olacaktır. Bunu yapmak, koşu bandında kazandığınız kondisyon kazanımlarının, katıldığınız yarışlara veya hobi amaçlı koşulara da iyi bir şekilde yansımasını sağlar.
Günün sonunda, vücudunuzun güçlü ve dayanıklı olmasını istersiniz ve bu da çok yönlü bir antrenman anlamına gelir. Eğer sadece yumuşak, sabit bir bant üzerinde koşuyorsanız, aniden sert, düzensiz dış yüzeylere geçerseniz eklemleriniz bunu hissedecektir. Öte yandan, koşu bandında koşmak vücudunuz için biraz daha naziktir ve hedeflerinize hazırlanırken koşu performansınızın uzun ömürlü olmasına yardımcı olur. Koşu bandınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu yaklaşımı kullanın ve hem fiziksel hem de finansal yatırımınız karşılığını verecektir.
Yayın tarihi: 18 Ekim 2024