Koşu düzeni oldukça özneldir.
En azından insanların koşu hareketlerine dair geleneksel anlayışı bu yönde. Mükemmel hareketler elde etmek için yüzücüler kulaç tekniğini çalışmak zorundadır, yeni başlayan tenis oyuncuları doğru ayak hareketlerini ve vuruş tekniklerini saatlerce çalışmak zorundadır, golfçüler yöntemlerini sürekli olarak ayarlamaya çalışmak zorundadır, ancak koşucuların genellikle sadece koşmaları yeterlidir. Genel olarak koşunun temel bir spor olduğu ve herhangi bir eğitim kılavuzuna ihtiyaç duymadığı düşünülmektedir.
Ancak koşucular, nefes almak kadar doğal bir şekilde, çok fazla düşünmeden, planlamadan veya koordineli bir yürüyüş pratiği yapmadan koşma eğilimindedirler. Yaygın görüşe göre, her koşucu antrenman sırasında koşu modelini doğal olarak optimize eder ve bu süreçte oluşan yürüyüş modeli, koşucunun kendine özgü anatomik ve nöromüsküler özelliklerinin işlevlerini içerir. Diğer koşucuları taklit etme veya daha doğrusu antrenörlerden veya ders kitaplarından koşu modelleri öğrenme yöntemi, kişinin kendi işlevselliğine uymayabileceği ve hatta fiziksel yaralanmalara neden olabileceği için tehlikeli bir davranış olarak kabul edilir.
Bu yaygın görüş aslında mantıksızdır ve gerçekler tarafından çürütülmüştür. Sonuçta, koşu tekrarlayan hareketlerden oluşur ve tüm koşucular aynı hareketi tekrarlar. Koşu hızı arttığında, neredeyse tüm koşucular, yürüyüşün bacak sallama ve süpürme aşamalarında (bir bacağı yerden öne ve sonra tekrar yere temas etmeden önce geriye doğru sallama) diz ekleminin bükülmesini artırır. Birçok koşucu, yokuş aşağı koşarken bacak sallama sırasında diz eklemlerinin bükülmesini azaltır ve hızla yokuş yukarı çıkarken artırır. Bacak sallama döneminde, tüm koşucular bacaklarının ileri hareketini kontrol etmek için levator kaslarını aktive eder. Bir koşucu ileri doğru hareket ettiğinde, her ayağın yerde ve havada bıraktığı yörünge "yeşil fasulye" şeklindedir ve bu yörüngeye "hareket eğrisi" veya bir adım içindeki ayak ve bacağın yolu denir.
Koşmanın temel mekanizmaları ve nöromüsküler kalıpları özel değildir, bu nedenle her koşucunun kendi optimal yürüyüş modelini oluşturup oluşturamayacağı oldukça tartışmalıdır. Yürüyüş dışında, hiçbir insan aktivitesi, koşu gibi rehberlik ve öğrenme olmadan en iyi gelişmeyi sağlayamaz. Şüpheciler, koşucuların kendi koşu stillerini geliştirmeleri durumunda "en iyi"nin ne anlama geldiğini sorabilirler. Her şeyden önce, koşucuların %90'ının her yıl sakatlanması nedeniyle, koşmanın koşuculara verdiği fiziksel zararı kesinlikle önleyemez. İkincisi, egzersiz verimliliği de yüksek değildir, çünkü araştırmalar belirli antrenman türlerinin koşu modelini değiştirebileceğini ve böylece verimliliği artırabileceğini ortaya koymaktadır.
Kare lastiklerle koşun
Tüm koşucuların doğal olarak kendilerine özgü en uygun koşu modellerini oluşturacağı düşüncesinin talihsiz sonucu, çoğu koşucunun kendi koşu modellerini geliştirmek için yeterli zaman ayırmamasıdır. Pekin koşu modeli zaten en iyisidir. Neden değiştirmeye çalışalım ki? Ciddi koşucular, maksimum oksijen tüketimi, laktat döngüsü değeri, yorgunluk direnci ve maksimum koşu hızı gibi atletik performans seviyelerini etkileyen temel değişkenleri geliştirmek için zorlu antrenman planları oluşturmak için çok zaman harcarlar. Ancak, kendi yürüyüş modellerini göz ardı ederler ve yürüyüş kalitesini iyileştirme stratejilerinde ustalaşamazlar. Bu genellikle koşucuların güçlü "makineler" geliştirmesine yol açar - bacak kaslarına büyük miktarda oksijen açısından zengin kan pompalayabilen güçlü kalpler ve yüksek oksidasyon kapasitesi. Ancak, koşucular bu "makineler" aracılığıyla nadiren en iyi performans seviyesine ulaşırlar çünkü bacakları zeminle en uygun etkileşimi oluşturmaz (yani, bacak hareketinin şekli optimal değildir). Bu, bir arabaya Rolls-Royce motoru takıp dışına taştan yapılmış kare lastikler takmaya benzer.
Güzel bir koşucu
Geleneksel bir görüşe göre, koşucunun koşarkenki görünümü, koşu modelinin anahtarıdır. Genellikle gerginlik ve ağrı ifadeleri ile baş sallama gibi davranışlar teşvik edilmez. Üst vücudun aşırı bükülmesi ve aşırı kol hareketleri genellikle yasaklanır; sanki üst vücut hareketleri doğru koşu modelinin en önemli belirleyici faktörüymüş gibi. Sağduyu, koşunun akıcı ve ritmik bir egzersiz olması gerektiğini ve doğru modelin koşucuların zorlanma ve itme hareketlerinden kaçınmasını sağlaması gerektiğini öne sürer.
Ancak, doğru hareket kalıbı, düzgün hareketlerden ve vücut kontrolünden daha önemli olmalı değil mi? Ayakların, ayak bileklerinin ve bacakların çalışması, eklem ve bacak açıları, uzuv duruşları ve hareketleri ve ayakların yere ilk temas ettiği anda ayak bileği eklem açıları gibi kesin ve bilimsel verilerle (dizleri kaldırmak, dizleri gevşetmek ve ayak bileklerini esnek tutmak gibi belirsiz talimatlar yerine) doğru bir şekilde tanımlanmalı değil mi? Sonuçta, ileriye doğru hareket etmenin itici gücü üst vücuttan ziyade bacaklardan gelir – doğru hareket kalıbı daha iyi, daha hızlı, daha verimli ve daha az sakatlanma riski taşıyan hareketler üretebilmelidir. Önemli olan, alt vücudun ne yapması gerektiğini (sadece kelimelerle değil, kesin verilerle) açıkça tanımlamaktır; bu makale de size bunu anlatacaktır.
Koşu kalıpları ve koşu verimliliği. Geleneksel kalıp araştırmaları esas olarak hareketlerin verimliliğine odaklanır. Hayvan çalışmaları, hayvanların genellikle en enerji verimli şekilde hareket ettiğini göstermektedir. İlk bakışta, insan koşucularının koşu verimliliği ve kalıpları üzerine yapılan çalışmalar, koşu kalıplarının "kişiselleştirilmiş" olduğu (herkesin kendine uygun bir koşu kalıbı oluşturduğu) görüşünü doğrular gibi görünmektedir, çünkü bazı çalışmalar koşucuların doğal olarak en uygun adım uzunluğunu oluşturduğunu ve adım uzunluğunun koşu kalıplarında önemli bir faktör olduğunu öne sürmektedir. Bir araştırma, normal şartlar altında koşucuların doğal adım uzunluğunun sadece 1 metre olduğunu, bunun da en verimli koşu adımından çok uzak olduğunu bulmuştur. Bu tür araştırmaları anlamak için, koşu verimliliğinin koşu sırasında tüketilen oksijen miktarına göre tanımlandığını belirtmek gerekir. İki koşucu aynı hızda hareket ederse, oksijen tüketimi daha düşük olan (vücut ağırlığının kilogramı başına dakikada oksijen tüketimi ile ölçülür) daha verimlidir. Yüksek verimlilik, performans seviyesinin bir göstergesidir. Herhangi bir hızda, benzer aerobik kapasiteye sahip düşük verimli koşucularla karşılaştırıldığında, yüksek verimli koşucular koşu sırasında oksijen tüketimlerinin maksimum oksijen tüketimlerine oranının daha düşük olduğunu ve daha az efor sarf ettiklerini gösterirler. Koşu sırasında bacak hareketleri oksijen tükettiği için, verimliliği artırmanın koşu tarzını iyileştirmenin temel bir amacı olduğu makul bir varsayımdır. Başka bir deyişle, koşu tarzının dönüşümü, verimliliği artırmak için optimal bacak hareketlerinin bilinçli bir şekilde yeniden düzenlenmesi olmalıdır.
Başka bir çalışmada, koşucuların adım uzunluklarını nispeten az miktarda artırdıkları veya azalttıkları durumlarda, koşu verimliliğinin gerçekten azaldığı gözlemlenmiştir. Bu nedenle, bir koşucunun optimal adım uzunluğunun, hedefli adım yönlendirmesine gerek kalmadan, antrenmanın doğal bir sonucu olması mümkün müdür? Dahası, eğer adım uzunluklarını optimize edebilirlerse, yürüyüşün diğer yönleri de kendiliğinden optimize edilemez mi? Doğal olarak oluşan kalıplar vücut için uygun olduğuna göre, bu, koşucuların orijinal kalıplarını değiştirmekten kaçınmaları gerektiği anlamına gelmez mi?
Basitçe söylemek gerekirse, cevap olumsuz. Adım uzunluğu ve verimlilik üzerine yapılan bu çalışmaların metodolojik açıdan ciddi kusurları var. Bir koşucu koşu modelini değiştirdiğinde, birkaç hafta sonra koşu verimliliği kademeli olarak iyileşir. Koşu modeli değişikliğinden sonraki kısa vadeli durum, bu model değişikliğinin koşucuların verimliliği üzerindeki nihai etkisini göstermez. Bu çalışmalar çok kısa süreliydi ve aslında koşucuların doğal olarak adım uzunluklarını optimize ettikleri görüşünü desteklemedi. Koşunun "kendiliğinden geliştiği" teorisine daha da bir çürütme olarak, çalışmalar koşu modellerindeki önemli değişikliklerin koşu verimliliğini önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir.
Yayın tarihi: 28 Nisan 2025