Şüphesiz ki, fitness seviyeniz ne olursa olsun, koşu bandı harika bir antrenman platformudur. Koşu bandı antrenmanı denince akla hemen sabit ve düz bir hızda koşan biri gelir. Bu hem biraz itici olabilir, hem de o eski güzel koşu bandına haksızlık eder! Her spor salonunda koşu bandının standart olarak bulunmasının bir nedeni var – ve bu sadece koşmanın en "açık" egzersiz olması değil. İşte koşu bandı antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için en önemli ipuçlarım.
1. Zihni ve bedeni eğlendirin
Hayattaki her şeyde olduğu gibi, işleri çeşitlendirmek harika bir şey. Aynı kitabı tekrar tekrar okumuyoruz, bu yüzden aynı eski koşu bandı rutinini uygulamak da en iyi sonuçları vermeyecektir. Gelişmek – dayanıklılık ve kondisyon, hız ve genel fitness seviyesini artırmak – için yaptığınız şeyleri değiştirmek önemlidir. İşleri daha ilgi çekici hale getirmek için hız, eğim ve süreyle oynayın. Örneğin, bir dakika boyunca düşük eğimde tempolu yürüyüş yapabilir, ardından 30 saniye boyunca hızlı ve düz bir şekilde koşabilir, tekrarlayabilir ve ardından daha yüksek bir eğimde yürüyüş yapabilirsiniz, vb. Bunların hepsi daha eğlenceli ve etkili bir antrenman sağlar!
2. Sanal ortama geçin
Birçok koşu bandı, aşağıdakiler gibi çeşitli programlar veya uygulamalarla birlikte gelir:DAPOW'un B5-440'ıBu da size heyecan verici programlar dünyasının kapılarını açıyor ve işleri daha da ilginç kılmak için gerçek hayattaki rotalarda koşabilirsiniz. Koşu bandı, rotayı taklit etmek için hızınızı ve eğiminizi değiştirecek, böylece dış mekan hissini yaşayacaksınız, ancak darbe etkisi olmadan. Programlar yoğunluğu çeşitlendirecek, böylece asla sürekli bir tempoda koşmayacaksınız. Sonuç olarak, vücudunuzu sürekli şaşırtan ve daha çok çalışmasını sağlayan çok daha etkili bir antrenman elde edeceksiniz.
3. Yürüyüşe çıkın
Koşu bandına çıkıp koşmamak veya tempolu yürüyüş yapmamak size boşa harcanmış bir seans gibi gelebilir. Ben kesinlikle katılmıyorum. Vücudunuzu çalıştırabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri yürüyüştür. Elbette, bundan biraz daha fazlası var ve işte burada eğim fonksiyonu devreye giriyor. Eğimi artırarak, alt vücudunuzun çok daha fazla çalışmasını sağlıyorsunuz. Ayrıca, uygun bir eğimde, kalp atış hızınız kesinlikle yükselecek, ancak daha yavaş ve daha yönetilebilir bir tempoda. Bunun güzelliği, daha düşük bir eğim ve hızla başlayıp bunları kademeli olarak (veya isterseniz hızlıca) artırabilmenizdir. Ayrıca, egzersiz boyunca bu ayarları yukarı ve aşağı doğru değiştirerek aralıklar oluşturabilir ve bazı dinlenme süreleri sağlayabilirsiniz.
4. Hedef kalp atış hızı bölgenizde çalışın.
Kendinize uygun bölgede antrenman yaptığınızı bilmek, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın harika bir yoludur. Birçok koşu bandında dahili kalp atış hızı sensörü bulunur. Daha da etkili ve doğru olanı ise kalp atış hızı monitörü saati veya kayışı kullanmaktır. Hedef kalp atış hızınızı hesaplamak için öncelikle maksimum kalp atış hızınızı bilmeniz gerekir. Basit bir hesaplama: Yaşınızı 220'den çıkarın. Yani, 40 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 180 atış olacaktır. Genellikle, maksimum kalp atış hızınızın %50 ile %85'i arasında çalışmanız önerilir, bu nedenle 40 yaşındaki biri için %50 seviyesi 180'in yarısı - 90 atış/dakika - olacaktır. Nerede olduğunuzu bilmek, kendinizi yeterince zorladığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kendinizi çok fazla zorladığınızı da anlamanıza yardımcı olacaktır! Bununla birlikte, RPE (Algılanan Efor Oranı) ölçeğini kullanmak da işe yarar. Genellikle bu, 1 ile 10 arasında değişir; 1 düşük seviyeyi temsil eder. Egzersiz yaparken, periyodik olarak kendinize bu ölçekte nerede olduğunuzu sorun. Eğer 10'a yaklaştığınızı hissediyorsanız, bu da biraz yavaşlamanız gerektiğinin bir işaretidir!
5. Antrenmanınızı kuvvet antrenmanıyla tamamlayın.
Koşu bandında yaptığınız antrenmanların tadını çıkarın, ancak haftada 3 kez tüm vücudu çalıştıran kuvvet antrenmanlarını da mutlaka yapın. Bunlar, dambıl, direnç makineleri veya vücut ağırlığı egzersizleri gibi serbest ağırlıklar kullanarak sadece 20 dakika sürebilir. Metabolizmanızı hızlandıracak ve kas gücünüzü ve sıkılaşmanızı teşvik edeceksiniz.
Yayın tarihi: 05 Eylül 2023